Es gibt sicherlich vieles, was einen beschäftigt, wenn man zum ersten Mal die Marke von 100 Kilometern auf dem Fahrrad erreichen möchte, egal ob bei einem Event, in einer Gruppe oder allein. Dieser Blog soll euch ein paar Tipps geben, damit ihr euch auf die erste 100 Kilometer Fahrt freuen könnt.
Jeder von uns hat eine andere Hintergrundgeschichte, daher haben die ersten 100 Kilometer für jeden auch eine andere Bedeutung. Zuerst einmal benötigt ihr aber ein Rennrad, auf dem ihr euch wohlfühlt, denn ihr werdet vier Stunden oder länger im Sattel verbringen, dabei spielen viele Faktoren wie Höhenmeter und Trainingszustand eine Rolle.
Ernährung: Die Ernährung ist ein wichtiger Aspekt, der oft unterschätzt wird. Für mich persönlich ist es auch immer wieder eine Herausforderung. Ich erinnere mich noch gut an mein letztes Event (Zurich- Zermatt), bei dem ich mitten in der Nacht gestartet bin. Der frühe Start hat mein Rhythmus komplett durcheinandergebracht und ich habe viel zu spät angefangen zu essen. Das hat mich dann für den Rest vom Event begleitet. Diese Erfahrung hat mir mal wieder gezeigt, wie wichtig eine sorgfältige Vorbereitung ist, um solche Probleme zu vermeiden und sich am Tag des Events keine Gedanken darüber mache zu müssen. Meine persönlichen Tipps zur Ernährung:
- Findet für euch selbst heraus, was euch schmeckt und was ihr gut vertragt. Während der eine vielleicht die Energieriegel einer bestimmten Marke bevorzugt, zieht der andere möglicherweise etwas Salziges oder Selbstgebackenes vor. Im Internet findest du zahlreiche Rezepte für Energieriegel.
- Solltet ihr auf einem Event die ersten 100 Kilometer fahren, informiert euch darüber, mit welchem Sportnahrungshersteller sie zusammenarbeiten und probiert diese Produkte vorher aus, insbesondere wenn ihr einen empfindlichen Magen habt und darauf reagieren könntet. Hier spreche ich aus Erfahrung!
- Ebenso wichtig ist es, nicht zu spät mit dem Essen zu beginnen, da euch dies sonst während der gesamten Fahr begleiten wird. Selbst wenn ihr nervös seid oder vor Anspannung keinen Hunger verspürt, esst rechtzeitig. Einmal im Hungerast, werdet ihr kaum noch davon loskommen.
- Für diejenigen, denen es schwerfällt, regelmässig zu essen, gibt es auch kohlenhydratreiche Getränke, mit denen ihr euren Kalorienbedarf zusätzlich decken könnt. Diese sind oft auch auf Veranstaltungen erhältlich, ebenso wie isotonische Getränke.
- Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Aufnahme von Elektrolyten, insbesondere wenn es heiss ist und ihr dazu neigt zu schwitzen, da das Salz auf lange Sicht einen grossen Unterschied machen kann auf eure Ermüdung. Hierfür gibt es ebenfalls Elektrolytgetränke oder gar Salztabletten von verschiedenen Anbietern.
Kleidung: Wer kennt es nicht? Es ist etwas Besonderes, und ein neues Outfit wäre verlockend. Doch auch hier ist es äusserst wichtig, nichts Neues an diesem Tag auszuprobieren, da ihr euch wohlfühlen sollt. Ich habe tatsächlich einmal bei einem Event die vorgegebene Bib-Shorts getragen, und ich kann euch sagen, das war kein Spass, denn sie passte einfach nicht zu mir.
- Daher als erster Tipp: Tragt die Bib-Shorts, die ihr am Event tragen wollt, bereits einige Male vorher.
- Dieser Punkt ist für mich persönlich und ich denke auch für viele andere sehr wichtig. Informiert euch über das Wetter für das Event und habt entsprechende Kleidung dabei. Vielleicht reicht eine Windweste, aber möglicherweise ist auch eine Wind- oder Regenjacke besser. Denn wenn ihr am Morgen einmal eine Zeit lang gefroren habt, kann euch das den ganzen Tag begleiten, es ist wirklich unangenehm, wenn die Kälte oder Nässe erstmal in den Knochen ist.
- Es ist auch ratsam, das vorher einmal zu testen, besonders wenn ihr an einem Event teilnehmen möchtet, da ihr auf das Wetter keinen Einfluss nehmen könnt.
Training: Auch das Training ist eine sehr individuelle Angelegenheit, und wie viel du benötigst, hängt von deinem Trainingszustand ab. Gerade zu Beginn wirst du mit jedem Kilometer und jeder Ausfahrt besser und routinierter. Doch auch hier gibt es einige grundlegende Tipps, die hilfreich sein können.
- Du brauchst keine Sorge zu haben, dass du einen strikten Trainingsplan einhalten musst. Viel wichtiger ist, dass du regelmässig fährst, Spass dabei hast und auch mal längere Zeit im Sattel verbringst. Für die Vorbereitung auf eine 100-Kilometer-Fahrt sollten das idealerweise 3 Stunden und mehr sein.
- Sollte dein Event zum Beispiel sehr früh morgens starten und du sonst immer eher am Mittag oder später fahren, macht es Sinn, dies vorher zu üben und mal früh morgens loszufahren.
- Die Erholung ist genauso wichtig wie das regelmässige Fahren. Dazu gehört eine ausgewogene Ernährung nach einer Ausfahrt sowie möglicherweise ein Recovery Shake. Es ist auch wichtig, ausreichend zu schlafen und dem Körper ab und zu einen Tag Ruhe zu gönnen. Ich kenne das Gefühl, man möchte am liebsten jeden Tag fahren, aber auch ich habe gelernt, dass Erholung mindestens genauso wichtig ist. Mittlerweile mache ich an Tagen, an denen ich nicht auf dem Rennrad fahre, Core- und Stretching-Übungen, von denen ihr dann auch auf dem Rennrad profitieren werdet.
Grundsätzliches: Grundsätzlich lässt sich sagen, dass alles, was für den Tag der 100 Kilometer wichtig ist, bereits mindestens einmal getestet werden sollte. Verlasse dich auf Bewährtes und lasse dich am Tag X auf nichts Neues ein.
- Solltest du während des Trainings feststellen, dass dein Nacken wiederholt schmerzt oder andere Beschwerden auftreten, empfiehlt es sich, frühzeitig einen Fachmann aufzusuchen und das Problem anzugehen. Experimentiere nicht kurz vor dem Event am Rad herum. Schon eine minimale Veränderung, kann deine gesamte Sitzposition auf dem Rad verändern und dir den Spass an diesem Tag wirklich nehmen.
- Das Gleiche gilt für Schuhe und die Position der Cleats. Falsche Einstellungen können zu Knie- oder Hüftschmerzen führen, die dich möglicherweise dazu zwingen, die Fahrt abzubrechen.
- Ebenfalls wichtig ist es, dass du, wenn du die 100 Kilometer bei einem Event fährst, bereits zuvor in einer Gruppe gefahren bist. Achte darauf, dass du die Handzeichen kennst, im Windschatten fahren kannst und nicht überrascht wirst, wenn andere Radfahrer um dich herumfahren oder dich möglicherweise knapp überholen.
Am Tag der ersten 100 Kilometer: Du bist so gut vorbereitet, dass du es einfach geniessen kannst und nichts kann dich aus der Ruhe bringen. 😉
- Frühstücke ca. 2 Stunden vorher. Im besten Fall hast du das bereits ausprobiert. Selbst wenn du aufgrund von Nervosität keinen Appetit hast, solltest du die Mahlzeit auf keinen Fall auslassen.
- Fahre langsam los! Halte dein eigenes Tempo, lasse dich nicht von anderen beeinflussen oder mitreissen. Gegen Ende kannst du immer noch etwas mehr Gas geben, wenn du möchtest.
- Es kann passieren, dass du das Gefühl bekommst, es nicht zu schaffen, oder dass dir unerwartet etwas schmerzt. Aber keine Sorge, das geht vielen so. Wichtig ist, dass du dich nicht auf dieses Gefühl versteifst. Denke an etwas Positives, fokussiere dich auf die schönen Dinge, geniesse die Aussicht und freue dich auf die Ankunft. Du wirst verdammt stolz sein!
Das Wichtigste für deine ersten 100 Kilometer: Hab Spass!
Zusammen mit 3Rides organisiere ich einen Online Workshop zum Thema deine ersten 100 Kilometer. Mehr Infos und Anmeldung findest du hier: LINK